Jaje kalorije — koliko proteina, vitamina i masti sadrži jedno jaje?

Malo koja namirnica ima tako zasluženu reputaciju nutritivne zvijezde kao jaje. Jeftino, dostupno i nutritivno nevjerojatno bogato. Ipak, mnogi i dalje postavljaju osnovna pitanja: koliko kalorija ima jaje? Koliko proteina? I je li zdravo jesti ga svaki dan?

Koliko kalorija ima jaje?

Prosječno jaje srednje veličine (oko 50 g) sadrži između 72 i 80 kalorija, ovisno o veličini. Žumanjak donosi oko 55 kcal, dok bjelanjak sadrži svega 17 kcal. Dakle, jaje je kalorijski relativno skromna namirnica — ono što ga čini posebnim jest što sve dobijete za tih 75 kcal.

Nutritivna vrijednost jajeta

Jedno cijelo jaje (oko 50 g) sadrži:

• Proteini: 6–7 g visokokvalitetnih proteina s kompletnim aminokiselinskim profilom
• Masti: oko 5 g (pretežno nezasićene masti)
• Ugljikohidrati: svega 0,6 g
• Vitamin D: 6% preporučene dnevne doze — jedan od rijetkih prirodnih izvora
• Vitamin B12: 9% dnevne doze — ključan za živčani sustav
• Selen: 22% dnevne doze — snažan antioksidans
• Kolin: 26% dnevne doze — nezamjenjiv za zdravlje mozga i jetre

Koliko proteina ima jaje?

Jedno jaje sadrži 6 do 7 grama proteina, ravnomjerno raspoređenih između bjelanjka i žumanjka. Ono što proteine jajeta čini posebnima jest njihova biološka vrijednost od 100 — to je referentni standard prema kojemu se mjeri kvaliteta proteina svih ostalih namirnica. Tijelo iskoristi gotovo svaki gram proteina koji dobije iz jajeta.

Je li jaje zdravo jesti svaki dan?

Moderna istraživanja demantiraju dugogodišnji strah od jaja zbog kolesterola. Kolesterol koji unosimo hranom ima daleko manji utjecaj na razinu LDL kolesterola u krvi nego zasićene masti iz ultra-prerađenih proizvoda. Zdrave odrasle osobe mogu konzumirati 1–2 jajeta dnevno bez negativnih učinaka na kardiovaskularno zdravlje.

Zapravo, jaje podiže razinu HDL kolesterola — onog dobrog — što je pozitivno za zdravlje srca.

Zašto su jaja popularna u sportskoj prehrani?

Sportaši i rekreativci posebno cijene jaja zbog:

• Leucina — aminokiseline koja direktno potiče sintezu mišićnih proteina
• Visoke biološke iskoristivosti — tijelo maksimalno apsorbira proteine iz jajeta
• Vitamina D — ključnog za mišićnu funkciju i zdravlje kostiju
• Kolina — koji podupire koncentraciju i kognitivne funkcije

Upravo zato jaja redovito pronalazite u nutricionistički osmišljenim, uravnoteženim obrocima — kao kvalitetan izvor proteina koji se odlično kombinira s povrćem i složenim ugljikohidratima.